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健康講堂

血脂一高全身都危險！出現(xiàn)這6種癥狀要當心！8種吃法幫你穩(wěn)住

2023-08-26 17:46　857 瀏覽
血脂異常大多時候悄無聲息，卻能使健康的血管被偷偷“糊住”。時間久了，多種心血管病接踵而至。

而血脂升高的始作俑者，可能是不合理的飲食習(xí)慣。

怎么吃才能穩(wěn)住血脂呢？


身體這幾種變化，當心血脂高


1. 頭暈犯困

時常感到頭暈頭痛、胸悶氣短、睡眠不好、容易忘事；手腳易發(fā)麻、沉重；清晨頭腦不清醒，早餐后可改善，午后極易犯困，夜晚卻很清醒。

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2. 眼球周邊有灰白環(huán)

黑眼球邊緣被一圈灰白色、寬約 1 毫米～2 毫米的圓環(huán)或弧形半圓環(huán)所包圍，時間久了，顏色會不斷加深且越來越明顯。

3. 手部有黃色結(jié)節(jié)

手背、指關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部等部位出現(xiàn)黃色、橘黃色或棕紅色的結(jié)節(jié)、斑塊或疹子，或是手掌出現(xiàn)黃色或橘黃色條紋。

4. 腿肚抽筋

腿腳經(jīng)常抽筋、刺痛，補鈣、休息并無好轉(zhuǎn)時需警惕血脂偏高。

這是因為膽固醇積聚在肌肉中，刺激肌肉收縮導(dǎo)致的。

5. 視力模糊

血液中的甘油三酯增多、流速減緩，脂蛋白從毛細血管漏出且侵犯到黃斑，就會影響視力。

6. 瞼黃瘤

瞼黃瘤大多數(shù)都好發(fā)于中老年人，而且以女性多見。

我們平時在門診所見到的是患者的上瞼內(nèi)側(cè)會出現(xiàn)淺黃色的扁平苔蘚狀的病變。

大多數(shù)這一類患者都是由于體內(nèi)的脂肪含量增高，或者代謝異常，結(jié)構(gòu)紊亂而導(dǎo)致脂肪組織沉積在皮膚以及肌腱的位置。


哪些人要重點關(guān)注血脂？



● 有動脈粥樣硬化性心血管疾病史者；

● 高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙等動脈粥樣硬化性心血管疾病高發(fā)人群；

● 有早發(fā)性心血管病家族史者；

● 家族性高脂血癥患者；

● 皮膚或肌腱黃色瘤，及跟腱增厚者。


血脂應(yīng)多久測一次？


● 20歲～40 歲成年人至少每 5 年測量 1 次血脂；

● 40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性每年檢測血脂；

● 動脈粥樣硬化性心血管病患者及其高危人群，應(yīng)每3~6個月測1次血脂；

● 因動脈粥樣硬化性心血管病住院的患者，應(yīng)在入院時或入院24小時內(nèi)檢測血脂。


高脂血癥人群的“食養(yǎng)原則”


結(jié)合《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023 年版）》，為血脂異常人群的膳食原則劃重點：

1. 吃動平衡，保持健康體重

超重和肥胖人群應(yīng)通過控制能量攝入以減重，每天可減少 300～500kcal 的能量攝入。

高脂血癥人群，除部分不宜進行運動人群外，無論是否肥胖，建議每周 5～7 次體育鍛煉或身體活動，每次 30 分鐘中等及以上強度身體運動。

包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，每天鍛煉至少消耗 200kcal。


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2. 調(diào)控脂肪，少油烹飪

脂肪攝入量以占總能量 20%~25% 為宜。

以成年人每日能量攝入 1800~2000kcal 為例，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動物性食品及堅果等食物中的油脂）在 40~55g 之間，每日烹調(diào)油應(yīng)不超過 25g。

● 飽和脂肪攝入量應(yīng)少于總能量的 10%，高膽固醇血癥者應(yīng)降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的 7%；

● 少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內(nèi)臟等。高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于 300mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應(yīng)少于 200mg；

● 反式脂肪酸攝入量應(yīng)低于總能量的 1%，即每天不宜超過 2g，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物；

● 適當增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸的食物。

應(yīng)選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

3. 蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足

食物每天應(yīng)不少于 12 種，每周不少于 25 種。

●碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的 50%～60%，在主食中應(yīng)適當控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等；

● 每日膳食中包含 25～40g 膳食纖維（其中 7～13g 水溶性膳食纖維）；

● 多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入 500g，深色蔬菜應(yīng)當占一半以上；


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● 新鮮水果每日推薦攝入 200～350g；

● 動物蛋白攝入可適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。

每天攝入含 25g 大豆蛋白的食品，可降低發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險。

4. 因人而異，辨證施膳

根據(jù)高脂血癥人群年齡、性別、體質(zhì)、生活習(xí)慣、職業(yè)等不同特點，辨別不同類型，綜合考慮膳食搭配的原則，給予個性化食養(yǎng)方案，以達到精準施膳的目的，具體食養(yǎng)方案推薦詳見文末閱讀原文。

5. 因時制宜，分季調(diào)理

● 春季：
多食時令蔬菜（如芹菜、蘆筍等），可適當食用具有疏肝理氣、養(yǎng)肝清肝作用的食藥物質(zhì)，如佛手、生麥芽、菊花等，忌過食寒涼、黏滯、肥膩之物。

● 夏季：
初夏可適當食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時令蔬菜瓜果；

長夏所食之物應(yīng)清淡，少油膩，以溫食為主，適當食用健脾化濕作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等。

● 秋季：
可適當食用具有滋陰作用的食藥物質(zhì)，如桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等，少吃辛辣、煎炸、油膩及熱性食物。

● 冬季：
可適當食用羊肉等性質(zhì)偏溫的食物，以及具有滋陰補腎作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、黃精、山茱萸等，忌食生冷之物。

6. 因地制宜，合理搭配

● 北方地區(qū)：
多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類、豆類，控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；可適當食用具有祛濕、化痰的食藥物質(zhì)，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

● 南方地區(qū)：
控制油、鹽攝入量，適量增加粗糧攝入，如紫薯、玉米、黑米、大麥、青稞等；可適當食用具有祛濕化痰、益氣健脾作用的食藥物質(zhì)，如人參、白扁豆、薏苡仁、山藥、大棗、麥芽、茯苓等。

● 西北地區(qū)：
在蛋白質(zhì)攝入充足的條件下，適當減少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、魚、蝦、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；


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可適當食用具有滋養(yǎng)肝腎陰津作用的食藥物質(zhì)，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、烏梅、決明子等。

● 青藏地區(qū)：
多食用去皮禽肉、魚等動物蛋白，并補充優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，如大豆蛋白等，同時增加蔬菜水果的攝入。

7. 科學(xué)食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)

可適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學(xué)物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入 2g 左右植物甾醇。

一些食藥物質(zhì)能調(diào)節(jié)血脂水平，高脂血癥人群適量食用，可以起到輔助降低血脂的作用。（參考下表）

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對于普通人來說，要想預(yù)防血脂異常，最重要的是管住嘴、邁開腿、定期體檢。

中青年人體檢時，如果發(fā)現(xiàn)甘油三酯水平超過 1.7 毫摩爾/升，就要進行干預(yù)。

來源：轉(zhuǎn)發(fā)CCTV生活圈，圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請及時聯(lián)系。

聲明：本文僅作健康科普，如有相關(guān)疾病，請及時去正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)就診，謹遵醫(yī)囑。

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