1. 游泳

游泳1小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔?，身體只承受10%的重量壓力。

專家表示，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣的24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和能量的消耗。

建議每周進(jìn)行3-5次，每次要持續(xù)30-40分鐘才能起到減肥的效果。③

2. 走路

剛開(kāi)始，每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

3. 坐姿運(yùn)動(dòng)

例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。

4. 抗阻運(yùn)動(dòng)

循序漸進(jìn)的抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重效果還是不錯(cuò)的，可等身體適應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，可以加至每周三次。

超重人群剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周5天。

1. 跳繩

超重人群不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

大家可以通過(guò)體重指數(shù)（體重（公斤）除以身高（米）的平方）來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如體重指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，普通人如此，過(guò)于超重人群則更甚。快跑時(shí)，落地時(shí)候膝關(guān)節(jié)以及腳踝會(huì)承受過(guò)多壓力，稍有不慎就會(huì)造成傷害。超重人群最好不要快跑。

3. 復(fù)雜瑜伽

瑜伽招式中有大量的伸展運(yùn)動(dòng)，能夠活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、提高柔韌性。超重人群可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式、樹(shù)式等來(lái)減肥，但是那些對(duì)關(guān)節(jié)靈活性要求過(guò)高的瑜伽招式，還是先別嘗試。

簡(jiǎn)單的伸展，要做到跟別人一樣，胖人關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度會(huì)比一般人大，容易造成關(guān)節(jié)受傷。

4. 轉(zhuǎn)呼啦圏

超重人群是否可以通過(guò)轉(zhuǎn)呼啦圈來(lái)縮小腰圍呢？可以，但是不太適合。轉(zhuǎn)呼啦圈對(duì)腰部的靈活性有一定的要求。超重人群腰圍過(guò)大，腰部要轉(zhuǎn)起來(lái)會(huì)相對(duì)困難，而且轉(zhuǎn)得幅度不大，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，效果不太明顯。

5. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法。但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí)，并且要注意休息，否則可能傷身。

超重人群做運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做起。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)重復(fù)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，不易堅(jiān)持。

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