生活中的一些習慣，聽起來沒什么，但可能正在悄悄“偷走”你的鈣。

1.鹽攝入過多

食鹽中的主要成分是鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的機制。腎臟每天要把多余的鈉排出體外，而每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，不僅會影響身體對鈣的吸收，同時還可能會導致人體骨骼中的鈣流失更多。

正確做法：

糾正重口味的習慣，推薦健康成人每天鹽攝入量低于5克。其次，還要警惕其他調(diào)味料、加工食品、零食中的隱形鹽。

2.愛喝咖啡、碳酸飲料、濃茶：

咖啡：咖啡因利尿作用比較好，可能會增加鈣的排出。同時，飲用過多含咖啡因的飲料也是導致骨質(zhì)疏松的危險因素之一。

碳酸飲料：對于含磷酸的碳酸飲料，可以與鈣形成不溶性的磷酸鈣，從而影響鈣吸收。

濃茶：喝濃茶可能會引起鈣流失，從而會增加患骨質(zhì)疏松癥的風險。

正確做法：

1.每日攝入咖啡控制在2杯（400毫升）以內(nèi)，以減少鈣流失。

2.盡量不喝含磷酸的碳酸飲料。

3.適量喝淡茶，盡量不要喝濃茶。

3.吸煙、喝酒：

吸煙：有研究顯示，吸煙者的骨密度一般情況下要低于不吸煙者的骨密度。并且，吸煙者的腸鈣吸收會減少，骨丟失則會增加。

喝酒：過量飲酒不僅會影響鈣、維生素D的吸收，還會抑制骨形成，直接影響補鈣效果。

正確做法：

吸煙、喝酒不僅會“偷走”骨骼里的鈣，對健康也沒有益處，最好盡早戒煙、戒酒。

4.缺乏運動：

對于缺乏運動，特別是缺乏負重運動的人來說，鈣不僅不容易沉積在骨骼內(nèi)，還有可能會造成鈣流失。

正確做法：

為了補鈣效果好，要適量、規(guī)律運動?？梢栽囋噷⒂醒踹\動和抗阻運動相結合，每天運動半小時。

但是不推薦高強度、爆發(fā)力強的運動，尤其是對老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來說，更應禁止。

想要補鈣，除了要攝入含鈣量高的食物，我們還需要一些補鈣“助攻手”。

1.鎂：助力骨沉積

鎂是組成骨骼的主要成分之一，具有維持和促進骨骼、牙齒生長的作用。補充鎂元素，有利于鈣在骨骼中的沉積，改善骨礦物質(zhì)的密度。

食物來源：

鎂是葉綠素的重要組成部分，因此可適當多食用綠葉蔬菜（菠菜等）。其次，堅果（腰果、榛子等）、豆類食物（黃豆、黑豆等）中的鎂含量也比較豐富。

綠葉蔬菜

堅果

豆類食物

2.鋅：助力骨生長

鋅對人體健康可以起到多種作用，它不但支持免疫調(diào)節(jié)、影響認知行為，也有助于人體生長發(fā)育，促進骨細胞的增殖和鈣化。

食物來源：貝殼海鮮類、紅肉、動物肝臟等食物，都是鋅的良好來源。貝殼海鮮類、紅肉、動物肝臟、含鈣量高的食物

1.奶類和奶制品：

如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶，建議每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達到300克以上了。

2.綠葉蔬菜：

推薦每天吃夠500克蔬菜。

3.豆制品：

如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100～150克即可，因為大豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適。

曬太陽與補鈣之間有密切的關系，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

科學曬太陽，記住3個關鍵點

1.每天曬太陽10～20分鐘。

2.曬太陽最好在一天之中紫外線強度相對偏低的時候，比如上午10點以前和下午4點左右。

3.不要總隔著玻璃曬太陽，想要達到較好的補鈣效果，應多在戶外曬太陽。

固體鈣和液體鈣的吸收率差別并不大，在選擇補鈣劑時，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補鈣劑的主要種類有無機鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機鈣（檸檬酸鈣）。

無機鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐等不良反應。便秘比較嚴重的人，不建議服用。

乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負擔小，價格較高。

螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會引起便秘和噯氣，價格較高。

有機鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對消化系統(tǒng)影響小，適合大多數(shù)人。

注意：不論是老人、小孩，還是正在服藥期間的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補鈣，首先應該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應檢測，然后根據(jù)具體結果進行補鈣。

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