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健康講堂

你的姿勢讓腰椎承受多少斤?一張圖表說明

2023-12-21 08:22 1053 瀏覽
上班對著電腦,下班窩在沙發(fā)里?但是你知道嗎?一些看似舒服的姿勢其實最傷腰?。?!


一張圖表證明給你看↓↓↓

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不同姿勢腰部受力表(單位:千克)。


這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對于一個體重70Kg的個體,身處不同姿勢下,第三腰椎間盤所承載的重量。


平躺時,腰椎負(fù)荷最小,約為25千克;

側(cè)躺時,腰椎負(fù)荷約為75千克;

站立時,腰椎負(fù)荷為100千克;

坐姿時,上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。

但是,不論站立還是坐著,前傾的姿勢會讓腰椎負(fù)荷大大增加:圖片

站立時身體前傾,腰椎負(fù)荷增大到150千克;

坐姿時身體前傾,腰椎負(fù)荷接近200千克!

坐姿前屈且手持重物的情況下,腰椎負(fù)荷接近300千克!


這是因為,上身前傾時,頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。



這些習(xí)慣很容易傷腰



1、半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài),失去原有的固定作用,脊柱生理曲度變直,久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。


2、缺乏運動

在不鍛煉的人群中,背痛比例更高。長期不運動,會讓肌肉力量下降,對于脊椎的保護能力也下降。


3、穿不對鞋

穿細高跟鞋走路時,身體會前傾,背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕,由于沒有減震緩沖作用,會造成步態(tài)不穩(wěn),體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上,從而導(dǎo)致椎間盤受損。穿平底鞋時最好墊個足弓墊;長時間行走或站立時,最好選擇有2厘米跟的鞋子。

 

4、腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差,稍微一受涼,可能就會引發(fā)腰疼。在低溫環(huán)境下,血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應(yīng),但血運較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng),容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時要注意腰部保暖,避免穿過短的上衣。


5、床墊不合適

正常腰椎都有一個向前的彎曲度,長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失,肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài),一旦劇烈活動,就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形,使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài),拉伸能力變?nèi)?。床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。


6、彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時總是彎著腰,掃地、拖地時常常一側(cè)用力,這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會兒家務(wù)休息一下,同一種動作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時候,要盡量保持上身直立,減少對腰椎的傷害。


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7、蹺二郎腿

長時間蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均,長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。建議能不蹺就別蹺,能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。



預(yù)防腰痛從正確姿勢開始



1、搬重物的姿勢

千萬不要直接彎腰搬重物,正確的姿勢是:先屈膝、屈髖,再用雙手持物,伸膝、伸髖,慢慢站立。


2、走的姿勢

不正確的走路姿勢,比如低頭駝背或者仰頭弓背可能導(dǎo)致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,久而久之易而產(chǎn)生疼痛。


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正確的走姿應(yīng)該是:保持頭頂向上延伸,頭要位于正中位,同時也要保持身體軀干的正常的生理曲度,挺胸收腹,收腹可以使后面的脊柱更加穩(wěn)定而減少腰痛的發(fā)生。


3、坐的姿勢

上半身保持頸部直立,下巴微含,兩肩自然下垂放松,上臂貼近身體,手肘彎曲,最好能搭在扶手上,操作鍵盤或鼠標(biāo)時,盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直,可使用腰部靠枕給腰部良好的支撐,膝蓋自然彎曲呈90度,雙腳自然著地。


4、駕駛的姿勢

長期開車者因腰骶部震動,腰椎負(fù)荷增大和椎間盤內(nèi)壓增加,長期如此,可產(chǎn)生腰肌勞損,甚至椎間盤突出。依據(jù)生物力學(xué)原理,坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部,靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正,肩部放平,背部挺直。


5、臥的姿勢

過軟的床墊維持不了腰椎的生理曲線,反而會造成脊椎不當(dāng)?shù)膹澢?,這樣增加了腰背部肌肉的張力,容易起腰痛。反之,過硬的床墊會讓身體很多部位落到實處,同樣不利于腰椎的曲度。

床墊的軟硬度應(yīng)以平臥在床墊上時,床墊自然下陷且能支撐脊柱生理曲度為最佳。

圖片

練一練


背橋

肩部和腳支撐,臀部向上抬起至身體成為一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。


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【雙腿背橋】

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【單腿背橋】

側(cè)橋

一側(cè)胳膊彎曲支撐,上身與臀部抬起成一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。

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【曲腿側(cè)橋】

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【直腿側(cè)橋】

貓駝式

雙臂和大腿分別與床面垂直,雙臂分開與肩同寬,做下圖所示動作。10個一組,做1~2組。


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來源:文章來源溫州大學(xué)二附院,圖片來源網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán)請及時聯(lián)系。

聲明:本文僅作健康科普,如有相關(guān)疾病,請及時去正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)就診,謹(jǐn)遵醫(yī)囑

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